مربی بدنسازی بدمینتون
پرش، لانژ، و دوباره — صدها بار در یک مسابقه.
سپیده امیرحسینی، مربی بدنسازی بدمینتون و بازیکنِ حرفه‌ای همین رشته، برنامهی بدنسازی تخصصی بدمینتون را برای هر بازیکن جداگانه می‌نویسد. بدمینتون ترکیبی است از پرش‌های عمودیِ مکرر، لانژهای سریعِ جلو، و تغییرِ جهت‌های انفجاری در هر چهار گوشه‌ی زمین. یک بازیکن در یک مسابقه ممکن است صدها بار این الگو را تکرار کند. این تکرار دو چیز میخواهد: توانِ تولیدِ نیروی انفجاری، و مهم‌تر از آن، توانِ جذبِ نیرو هنگامِ فرود. بی‌توجهی به بخشِ دوم، دلیلِ اصلیِ آسیب‌های آشیل و زانو در این رشته است. برنامهی بدنسازی بدمینتون باید هر دو سمتِ معادله را بسازد.
بدنِ یک بازیکنِ بدمینتون به چه چیزی نیاز دارد؟
قابلیت‌هایی که برنامه مستقیم هدفشان می‌گیرد
توان انفجاری عمودی
اسمش از ارتفاع زده میشود؛ ارتفاعِ پرش مستقیماً روی زاویه و قدرتِ ضربه اثر می‌گذارد.
لانژ سریع جلو
رسیدن به دراپ‌شات نیازمندِ لانژِ عمیق و سریع و بازگشتِ فوری به مرکز است.
سرعت شانه و دست
سرعتِ راکت در بدمینتون از بالاترین‌ها در بینِ ورزش‌هاست؛ شانه باید هم سریع باشد و هم پایدار.
تحمل تکرار پرش
توانِ پرش در امتیازِ اول مهم نیست اگر در ستِ سوم از بین برود.
آسیب‌های شایع و منطقِ پیشگیری
بیشترِ آسیب‌ها نتیجهی بارِ تکراری روی مفصلِ آماده‌نشده‌اند
تاندون آشیل
شناخته‌شده‌ترین آسیبِ جدیِ بدمینتون. ترکیبِ پرش، فرود و شتاب‌گیریِ ناگهانی، آشیل را در معرضِ بارِ بسیار بالا می‌گذارد.
شانه
اسمشِ تکراریِ بالای سر، همان فشارِ ورزش‌های پرتابی را به شانه وارد میکند.
زانو
فرودهای مکرر، به‌ویژه با تکنیکِ فرودِ نادرست، بارِ زیادی به زانو منتقل میکند.
این صفحه توضیحِ رویکردِ تمرینی است و جایگزینِ تشخیص یا درمانِ پزشکی نیست. در صورتِ دردِ فعال، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
حرکاتی که تقریباً همیشه در برنامه هستند
نمونه‌هایی از ستونِ فقراتِ برنامهی این رشته
پلایومتریک با فرود کنترلشده
هم توانِ پرش را می‌سازد و هم به بدن یاد میدهد نیروی فرود را ایمن جذب کند.
کاف ریز اکسنتریک
مستقیم‌ترین کارِ پیشگیرانه برای تاندونِ آشیل — در بدمینتون غیرقابلِ حذف است.
لانژ جلو با کنترل
همان الگوی حرکتیِ رسیدن به توپ، با تمرکز روی توانِ بازگشت.
ثبات کتف و چرخش خارجی
شانه را برای تکرارِ اسمش آماده نگه می‌دارد.
سوالات متداول — بدمینتون
پاسخ به سوالات پرتکرار را می‌توانید در این بخش مشاهده کنید
مربی بدنسازی بدمینتون چه کاری انجام میدهد و چه فرقی با مربی بدمینتون دارد؟
+
مربی بدمینتون تکنیکِ ضربه و فوتورک را آموزش میدهد؛ مربی بدنسازی بدمینتون بدن را برای صدها پرش و لانژ در هر مسابقه آماده میکند: توانِ انفجاری برای پرش و اسمش، توانِ جذبِ نیرو هنگامِ فرود، و سلامتِ تاندون آشیل، زانو و شانه. برنامه با جلساتِ تمرینِ فنی و تقویمِ مسابقاتِ شما هماهنگ میشود.
چطور ارتفاعِ پرشم را در بدمینتون بیشتر کنم؟
+
ارتفاعِ پرش نتیجهی ترکیبِ قدرتِ پایه و توانِ انفجاری است. فقط پریدن کافی نیست؛ اول باید پایهی قدرتی ساخته شود و بعد با تمرینِ پلایومتریک به سرعت تبدیل شود. برنامهی اختصاصی این ترتیب را رعایت میکند.
آشیلم حساس است؛ میتوانم تمرین کنم؟
+
معمولاً بله، ولی برنامه باید با احتیاط و با حجمِ کنترلشده شروع شود و کارِ اکسنتریکِ ساق در آن جدی گرفته شود. سابقهی آسیب را حتماً در ثبتنام بنویسید. اگر درد فعال است، اول باید توسطِ پزشک بررسی شود.
بدنسازی چقدر طول میکشد تا در بازی حس شود؟
+
معمولاً تغییرِ محسوس در توان و خستگیناپذیری از هفتهی چهارم تا ششم شروع میشود، بهشرطِ اجرای منظمِ برنامه. تغییراتِ ساختاریتر مثل مقاومتِ تاندون زمانِ بیشتری میخواهد.
برنامهی بدمینتون خودت را بگیر
برنامه بر اساسِ سطح، سن، سابقهی آسیب و تعدادِ جلساتِ تمرینِ شما نوشته میشود. برای شروع، مشاوره‌ی رایگان بگیرید.