مربی بدنسازی اسکواش
سخت‌ترین رشته‌ی راکتی از نظر تقاضای بدنی.
سپیده امیرحسینی، مربی بدنسازی اسکواش، برنامه‌ی بدنسازی تخصصی اسکواش را برای هر بازیکن جداگانه می‌نویسد. اسکواش از نظرِ فشارِ متابولیک یکی از سنگین‌ترین ورزش‌های راکتی است: رالیهای طولانی، فاصله‌ی استراحتِ کوتاه، و حرکتِ مداوم در فضایی بسته. بدن باید هم‌زمان سیستمِ هوازی و بیهوازی را به کار بگیرد و در عینِ خستگی، لانژهای عمیق و کنترلشده بزند. همین لانژِ تکرارشونده است که بیشترین بار را روی زانو و آشیل می‌گذارد. برنامه‌ی بدنسازی اسکواش باید ظرفیتِ استقامتی را بسازد بدونِ اینکه کیفیتِ حرکت در دقایقِ پایانی افت کند.
بدنِ یک بازیکنِ اسکواش به چه چیزی نیاز دارد؟
قابلیت‌هایی که برنامه مستقیم هدفشان میگیرد
ظرفیت هوازی و بیهوازی
رالیهای طولانی با ریکاوریِ کوتاه — بدن باید بینِ دو سیستمِ انرژی سریع جابه‌جا شود.
لانژ عمیق و کنترلشده
رسیدن به توپ در گوشه‌ها یعنی ده‌ها لانژِ عمیق در هر مسابقه؛ توانِ خروج از لانژ به‌اندازه‌ی ورود به آن مهم است.
چابکی در فضای بسته
تغییرِ جهت در فاصله‌ی کوتاه و اغلب در حالِ چرخش — نیازمندِ کنترلِ بدن در وضعیت‌های نامتقارن.
مقاومت در برابر خستگی
افتِ تکنیک در انتهای مسابقه معمولاً مشکلِ آمادگیِ بدنی است، نه مشکلِ مهارت.
آسیب‌های شایع و منطقِ پیشگیری
بیشترِ آسیب‌ها نتیجه‌ی بارِ تکراری روی مفصلِ آماده‌نشده‌اند
زانو
لانژِ عمیقِ تکرارشونده فشارِ زیادی روی مفصلِ زانو می‌گذارد؛ قدرتِ چهارسر و کنترلِ زاویه‌ی زانو هنگامِ فرود، کلیدِ پیشگیری است.
تاندون آشیل
شتاب‌گیری‌های ناگهانی از حالتِ ایستا، آشیل را در معرضِ آسیب می‌گذارد. کارِ اکسنتریکِ ساق، مؤثرترین اقدامِ پیشگیرانه است.
کمر
چرخش در حالتِ خم‌شده و خسته، بارِ زیادی روی کمر می‌گذارد؛ قدرتِ مرکزی باید بخشِ جدی برنامه باشد.
این صفحه توضیحِ رویکردِ تمرینی است و جایگزینِ تشخیص یا درمانِ پزشکی نیست. در صورتِ دردِ فعال، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
حرکاتی که تقریباً همیشه در برنامه هستند
نمونه‌هایی از ستونِ فقراتِ برنامه‌ی این رشته
لانژ با کنترل خروج
دقیقاً همان الگوی حرکتیِ داخلِ زمین، با تمرکز روی مرحله‌ی برگشت.
کاف ریز اکسنتریک
شناخته‌شده‌ترین کارِ پیشگیرانه برای تاندونِ آشیل.
تمرین اینتروال
الگوی «تلاشِ شدید — استراحتِ کوتاه» را میسازد؛ همان چیزی که در رالیِ اسکواش اتفاق می‌افتد.
اسکات و قدرت پایه
بدونِ پایه‌ی قدرتی، کارِ استقامتی روی ساختارِ ضعیف بنا میشود.
سوالات متداول — اسکواش
پاسخ به سوالات پرتکرار را می‌توانید در این بخش مشاهده کنید
مربی بدنسازی اسکواش چه کاری انجام میدهد و چه فرقی با مربی اسکواش دارد؟
+
مربی اسکواش تکنیک و تاکتیک را آموزش میدهد؛ مربی بدنسازی اسکواش ظرفیتِ بدنیِ لازم برای رالیهای طولانی را میسازد: استقامتِ هوازی و بیهوازی، لانژِ عمیق و کنترلشده، و مقاومتِ زانو و آشیل در برابرِ بارِ تکراری. نتیجه این است که کیفیتِ حرکتِ شما در گیمهای پایانی هم حفظ شود.
با این حجمِ تمرینِ اسکواش، وقتی برای بدنسازی نمیماند.
+
برنامه طوری نوشته میشود که با حجمِ تمرینِ شما جمع شود، نه اینکه به آن اضافه شود. گاهی جلساتِ کوتاهِ بیستدقیقهایِ هدفمند، اثرِ بیشتری از جلساتِ طولانیِ عمومی دارد.
دویدن برای اسکواش کافی نیست؟
+
دویدنِ یکنواخت الگوی انرژیِ اسکواش را بازسازی نمیکند. اسکواش تناوبی است: تلاشِ شدید، استراحتِ کوتاه، تکرار. تمرینِ استقامتی باید همین الگو را تقلید کند.
زانویم بعد از مسابقه درد میگیرد.
+
معمولاً نشانهی این است که ظرفیتِ عضلانی با حجمِ لانژِ مسابقه همخوان نیست. تقویتِ هدفمند و تنظیمِ بار معمولاً کمک میکند، ولی دردِ ادامهدار باید توسطِ پزشک بررسی شود.
برنامه‌ی اسکواش خودت را بگیر
برنامه بر اساسِ سطح، سن، سابقه‌ی آسیب و تعدادِ جلساتِ تمرینِ شما نوشته میشود. برای شروع، مشاوره‌ی رایگان بگیرید.