مربی بدنسازی تنیس
ضربه‌ی قوی‌تر از زمین شروع میشود، نه از دست.
سپیده امیرحسینی، مربی بدنسازی تنیس در مجموعه آکادمی بابک، برنامهی بدنسازی تخصصی تنیس را برای هر بازیکن جداگانه می‌نویسد. در تنیس، سرعتِ راکت نتیجه‌ی یک زنجیره‌ی حرکتی است که از پا شروع میشود، از لگن و تنه عبور میکند و در آخر به دست می‌رسد. هر حلقه‌ی ضعیف در این زنجیره هم از قدرتِ ضربه کم میکند و هم فشار را به مفصلِ بعدی منتقل میکند — که معمولاً شانه و آرنج است. برنامهی بدنسازی تنیس باید هم‌زمان سه کار کند: قدرتِ چرخشی را بسازد، توانِ تغییرِ جهت را بالا ببرد، و مفاصلی را که بیشترین فشار را تحمل می‌کنند محافظت کند. برنامهی اختصاصی شما بر اساسِ سطح، سن، سابقه‌ی آسیب و تعدادِ جلساتِ تمرینِ تنیس‌تان نوشته میشود.
بدنِ یک بازیکنِ تنیس به چه چیزی نیاز دارد؟
قابلیت‌هایی که برنامه مستقیم هدفشان می‌گیرد
قدرت چرخشی انفجاری
سرویس و فورهند از چرخشِ لگن و تنه نیرو می‌گیرند. تمرینِ چرخشی با کابل و مدیسن‌بال این انتقالِ نیرو را مستقیم هدف می‌گیرد.
چابکی جانبی و تغییر جهت
بیشترِ حرکتِ تنیس در چند قدمِ کوتاهِ جانبی و ترمزِ ناگهانی خلاصه میشود؛ توانِ ترمز به‌اندازه‌ی توانِ شتاب‌گیری اهمیت دارد.
استقامت تکراری
یک مسابقه می‌تواند ساعت‌ها طول بکشد. بدن باید بتواند کیفیتِ ضربه را در امتیازِ صدم هم مثل امتیازِ اول نگه دارد.
ثبات شانه و کتف
شانه در سرویس در انتهای دامنهی حرکتی کار میکند؛ بدونِ کنترلِ کتف، فشار مستقیم روی تاندون‌های روتاتور کاف می‌افتد.
آسیب‌های شایع و منطقِ پیشگیری
بیشترِ آسیب‌ها نتیجه‌ی بارِ تکراری روی مفصلِ آماده‌نشده‌اند
آرنج تنیس‌بازان
معمولاً نتیجه‌ی ضعفِ ساعد و شانه به‌علاوه‌ی تکنیکِ بک‌هند است. تقویتِ اکسنتریکِ اکستنسورهای مچ، بخشِ ثابتِ برنامهی پیشگیری است.
شانه و روتاتور کاف
حرکاتِ تکراریِ بالای سر در سرویس، فضای زیرِ آکرومیون را تحتِ فشار می‌گذارد. کارِ هدفمند روی چرخاننده‌های خارجی و ثباتِ کتف لازم است.
کمر
سرویس ترکیبی از اکستنشن و چرخش است — فشاری که اگر مرکزِ بدن ضعیف باشد مستقیم به مهره‌های کمری می‌رسد.
این صفحه توضیحِ رویکردِ تمرینی است و جایگزینِ تشخیص یا درمانِ پزشکی نیست. در صورتِ دردِ فعال، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
حرکاتی که تقریباً همیشه در برنامه هستند
نمونه‌هایی از ستونِ فقراتِ برنامهی این رشته
چرخش تنه با کابل
انتقالِ نیرو از پا به تنه را در همان الگویی تمرین میدهد که در فورهند اتفاق می‌افتد.
ددلیفت رومانیایی تک‌پا
هم‌زمان زنجیره‌ی پشتی و تعادلِ تک‌پا را می‌سازد — همان چیزی که در ضربه‌ی در حالِ دویدن لازم است.
چرخش خارجی شانه
کوچک است و جذاب نیست، ولی مؤثرترین کارِ پیشگیرانه برای شانه‌ی سرویس‌زننده است.
لانژ و حرکت جانبی
توانِ ترمز و بازگشت به مرکزِ زمین را تمرین میدهد، نه فقط سرعتِ رفتن.
سوالات متداول — تنیس
پاسخ به سوالات پرتکرار را می‌توانید در این بخش مشاهده کنید
مربی بدنسازی تنیس چه کاری انجام میدهد و چه فرقی با مربی تنیس دارد؟
+
مربی تنیس تکنیک و تاکتیکِ ضربهها را آموزش میدهد؛ مربی بدنسازی تنیس بدن را برای همان ضربهها آماده میکند: قدرتِ چرخشی، سرعتِ حرکت در زمین، استقامت در رالیهای طولانی و محافظت از شانه و آرنج. برنامهی بدنسازی طوری چیده میشود که با جلساتِ تمرینِ تنیس و مسابقههای شما هماهنگ باشد، نه اینکه با آنها رقابت کند.
بدنسازی باعث میشود کند یا خشک شوم؟
+
نه. برنامهی بدنسازیِ ورزشکار با بدنسازیِ حجمی فرق دارد؛ هدفش افزایشِ توان و کنترلِ حرکت است، نه افزایشِ حجم. با برنامهی درست، سرعت و دامنهی حرکتی شما بهتر میشود نه بدتر.
چند جلسه در هفته بدنسازی برای تنیس لازم است؟
+
معمولاً دو تا سه جلسه در هفته، که طوری چیده میشود که با روزهای تمرینِ تنیس و مسابقه تداخل نکند. تعدادِ دقیق به حجمِ تمرینِ روی زمین و فصلِ مسابقاتِ شما بستگی دارد.
آرنجم درد میکند؛ باید تمرین را قطع کنم؟
+
قطعِ کامل معمولاً پاسخِ درست نیست. ابتدا باید بارِ تمرین تنظیم شود و کارِ تقویتیِ هدفمند شروع شود. درد اگر ادامه‌دار یا شدید است حتماً باید توسطِ پزشک بررسی شود؛ برنامهی تمرینی جایگزینِ تشخیصِ پزشکی نیست.
برنامهی تنیس خودت را بگیر
برنامه بر اساسِ سطح، سن، سابقه‌ی آسیب و تعدادِ جلساتِ تمرینِ شما نوشته میشود. برای شروع، مشاوره‌ی رایگان بگیرید.